Un article rédigé par Anne-Sophie Hébert et Laurie Bisaillon
Que ce soit au quotidien, avant, pendant ou après l’entraînement, la nutrition et l'hydratation sont des éléments primordiaux à ne pas négliger, car ils te permettront de bien te préparer, d’avoir l’énergie suffisante et de maximiser tes performances. Cet article te servira d’aide-mémoire pour t’y repérer avec tout ça.
Au quotidien :
Il est important de bien s’alimenter en mangeant des aliments riches et variés (fruits, légumes, grains entiers, viandes ou substituts, etc.), le moins transformé possible, en s'inspirant par exemple du guide alimentaire canadien. Cela aura pour effet d’améliorer la récupération, favoriser les performances et prévenir les blessures. Pour les sportifs, il ne s’agit pas de consommer davantage de calories, mais de choisir les aliments les plus adaptés pour nos besoins.
Pour l'hydratation quotidienne, l’eau reste la meilleure option, car elle favorise la santé sans augmenter l’apport énergétique (calories). Elle devrait être consommée selon les besoins de soif ressentis, ce qui devrait s’apparenter à environ 1,5 à 2 litres par jour (environ 8 verres d’eau). Selon le niveau d’activité physique de la journée, la température extérieure et l’âge de la personne, ces besoins peuvent varier.
Les aliments et boissons qui devraient être évités sur une base quotidienne sont bien entendu les boissons sucrées, produits de confiseries et l’alcool. Les aliments et boissons transformés ou préparés peuvent quant à eux contribuer à une consommation excessive de sodium, sucres libres ou de lipides saturés.
Avant l’entraînement :
Pour l’alimentation, il s’agit d’être alerte aux signaux de notre corps et de consommer des aliments auxquels nous sommes habitués.
Ici aussi, l’eau reste la meilleure option. Il est recommandé de boire environ 500 ml deux heures avant l’entraînement selon ta tolérance.
Il s’agit aussi de considérer le temps restant entre le moment de manger et l'entraînement : 3 h : eau + repas équilibré, < 2h : eau + glucides + protéines, 30 min. ou moins : eau + glucides (voir tableau récapitulatif à la fin).
Pendant l’entraînement :
Avant d’embarquer sur ton vélo, assure-toi d’avoir en tête la durée approximative de ta sortie et le type de sortie que tu effectueras (promenade, longue distance, intervalles, etc.). C’est un élément important qui guidera la quantité et le choix des aliments/boissons à apporter durant ta sortie.
L’ajout de sel pourra s’avérer nécessaire si l’effort demandé est très intense, de durée prolongée ou que tu as tendance à perdre beaucoup de sel pendant l’effort (transpiration salée). Selon la durée de l’entraînement, il se pourrait que tu aies besoin d’énergie provenant d’une autre source que de l’hydratation.
Les aliments à prioriser pour tes sorties sont des aliments bien tolérés riches en glucides (sucre) et en protéines. En effet, les glucides sont des carburants rapides pour ton corps, plus particulièrement tes muscles qui seront sollicités pendant l’activité physique. Ainsi, pour une activité de courte durée, ton corps aura besoin d’énergie rapidement accessible. Quant aux protéines, celles-ci sont nécessaires pour la croissance et la réparation des muscles post-entraînement, mais elles permettent également d’avoir de l’énergie pour du long terme, donc pour des activités de plus longues durées.
Habituellement, lorsque l’activité physique dépasse les deux heures, tu devrais manger environ 30 à 60 grammes de glucides par heure d'activités physique puisque c’est ce que ton corps est capable d'absorber par heure.
Pour les sorties dépassant 90 minutes, les aliments riches en glucides sont aussi à prioriser puisqu’ils sont digérés très rapidement par le corps et donnent l’énergie nécessaire dès qu’il est ingéré.
En ce qui concerne ton hydratation, il est conseillé un minimum de 500 ml par 60-90 minutes. Tu peux même y ajouter des électrolytes pour restaurer tes ions perdus par la transpiration.
Différents types de produits retrouvés en magasin:
Gels énergétiques: L’effet énergétique des gels se fait ressentir seulement 5 à 10 minutes après la prise de la substance. Tu peux donc en prendre aussi pour tes courses plus courtes et intenses comme les « contre la montre » pour avoir un gain d’énergie dès le départ.
Gels ou barre avec caféine: Le moment idéal pour la consommation d’un gel avec de la caféine est lorsque la fatigue se fait ressentir (ex: en fin d’exercice ou dans un sprint final). Elle te permettra donc de retarder ta fatigue dans les sports d’endurance puisque la caféine améliore l’utilisation des gras et épargne le glycogène musculaire.
Jujube à mâcher: Les jujubes sont idéals pour tes sorties de vélo d'endurance qui peuvent durer de 3 à 6 heures.
Boissons énergétiques: conseillée pour tes sorties de 1 à 2 heures en plus d’aliments énergétiques solides, car ils favorisent l’apport d’énergie sur une plus longue durée que les gels énergétiques.
Après l’entraînement :
Quelques exemples de bonnes sources de protéines: un lait au chocolat, des noix, du fromage cottage, etc.
Pour terminer, la meilleure façon de consommer des aliments adaptés à notre mode de vie demeure de consulter un nutritionniste sportif qui sera en mesure d’évaluer vos besoins et de vous faire les meilleures recommandations possible.
Tableau récapitulatif (selon votre tolérance)
Recettes :
Boisson maison
¼ tasse de jus de citron
½ tasse de jus d’orange
2 tasses d’eau
⅛ c. à thé de sel
2 c. à table de miel ou de sirop d’érable
Barres maison:
1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
2 c. à soupe de graines de chia
1 tasse d'amandes hachées
1/4 tasse de cacao
1 tasse de dattes séchées
1/2 tasse d'eau
1/4 tasse de beurre d'amande
1/2 tasse de pépites de chocolat
Préparation: https://ccloutiernutrition.com/barres-energetiques-chocolatees/?fbclid=IwAR3Wkv9nygzc-Yb9ie
Bibliographie
Deblock E. (2013, 17 septembre). Comment choisir son gel énergétique. Espaces.https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/gel-energetique/1482-comment-choisir-son-gel-energetique
Gouvernement du Canada. (2021). Guide alimentaire Canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
Jame Beckinsale. (2017). Triathlon le livre d’entraînement. Hurtubise
Matériel-vélo (2021).Pourquoi et quoi manger sur le vélo. Matériel-vélo.https://www.materiel-velo.com/a177-pourquoi-et-quoi-manger-sur-le-velo.html
SAÉ Services aux étudiants (2017). Alimentation et hydratation du sportif
Trudel C et Lamarche B. (2019, 9 avril).Le carburant des longues sorties. VeloMag. https://www.velomag.com/en-forme/nutrition-2/le-carburant-des-longues-sorties/